Sebelum mendaki gunung pastinya kita harus mempersiapkan segalanya, baik perlengkapan, fisik maupun mental. Postingan kali ini saya akan memberikan tips dalam persiapan Fisik untuk mendaki.
PHISICAL EXERCISE :
Jika ada yang beranggapan bahwa mendaki gunung itu adalah sebuah kegiatan penjelajahan yang dominan menggunakan kemampuan kaki , anggapan ini tidaklah salah. Atau ada juga yang berasumsi bahwa kegiatan pendakian ini adalah salah satu jenis aktivitas pencinta alam, juga tidak ada salahnya. Namun jika ada opini yang mengatakan bahwa mendaki gunung tidak membutuhkan persiapan atau manajemen endurance ( daya tahan stamina) phisik, ini yang perlu kita kaji lagi secara hati-hati, cermat dan cerdas serta didukung oleh data-data keilmuan atau data-data rekapitulasi berbagai kecelakaan yang terjadi di area pendakian ( tracking),,
Sebelum kita melakukan pendakian gunung, alangkah baiknya jauh-jauh hari sebelumnya kita melakukan persiapan stamina fisik dan daya tubuh kita (endurance) dengan cara melakukan latihan-latihan fisik secara rutin dalam rangka mempersiapkan fisik dan endurance tubuh kita .... Mengapa demikian? karena mendaki gunung itu sebenarnya bukan perkara mudah apalagi untuk orang yang baru pertama kali mendaki gunung atau bagi pendaki pemula.
Latihan-latihan fisik ini sangat dibutuhkan dan penting bagi keselamatan kesehatan dan keamanan pendaki itu sendiri. Beberapa manfaat dari latihan fisik ( secara rutin ) yang bisa dirasakan antara lain agar fisik dan tubuh kita tidak gampang lelah, menghindarkan tubuh kita dari berbagai cidera seperti kram kaki dan kram perut, melatih kekuatan tubuh kita dalam mengangkat beban ( carrier, menggendong/memapah pendaki lain yang sakit) dan masih banyak yang lainnya ...
Persiapan fisik kita yang optimal (fit) juga akan berdampak positif bagi daya tahan (ketangguhan) kualitas mental kita selain untuk meningkatkan stamina, daya tahan tubuh dan kemudian menambah kekuatan fisik. Dan pada akhirnya kita bisa mendapatkan peluang atau kesempatan lebih besar untuk menikmati kehidupan kita sehari-hari yang lebih sehat jiwa-raga-rasa ( lahir dan bathin), tangguh dan semangat optimisme yang tinggi dalam melakukan pendakian di kehidupan nyata.
BEBERAPA CONTOH LATIHAN FISIK:
* MELATIH KEKUATAN PERUT;
Lakukan sit up secara rutin setiap hari sampai hitungan 10 - 25 kali untuk mengencangkan otot perut agar terhindar dari kram.
**MELATIH KEKUATAN LENGAN DAN DADA;
Lakukan push up secara rutin setiap hari sampai hitungan 10 untuk mengencangakn otot dan meningkatkan stamina tubuh.
*** JOGGING / LARI;
Berfungsi melatih kerja dari pembuluh kapiler agar bekerja untuk meningkatkan daya tahan dan memacu kerja jantung sehingga meningkatkan VO2 Max. lakukan 2 - 3 kali seminggu dan selama 30 - 45 menit. karena persendian yang terlatih akan terjaga kekuatan dan kelenturannya karena lari banyak menggerakkan otot kaki sehingga terlatih dan dapat mengurangi resiko cedera.
**** JOGGING DENGAN BEBAN;
Jogging dengan membawa beban tertentu untuk membiasakan dengan kondisi di lapangan yang sesungguhnya. Mengangkat beban dengan berat tertentu untuk melatih kekuatan dan kebugaran otot sehingga faktor fisik tidak menjadi permasalahan dalam perjalanan pendakian.
*****MELATIH KEKUATAN BAHU;
Lakukan pul up secara rutin setiap hari sampai hitungan 10 - 25 untuk menguatkan otot bahu yang menjadi tumpuan beban ransel.
****** MELATIH KEKUATAN PUNGGUNG ;
Bagian punggung merupakan bagian vital. Cedera pada bagian punggung ketika melakukan pendakian akan sangat mengganggu pendakian. Latihan fisik untuk membentuk bagian punggung yang kuat berguna untuk meningkatkan kenyaman pendakian dan dapat mengurangi resiko cedera. Berikut adalah cara cara meningkatkan kemampuan punggung kita
1. KNEELING HALFMOON
Punggung bagian bawah merubagian yang sangat rawan mendapat cedera karena keseleo dan tersentak. Meningkatkan daya rotasi-dinamik bagian punggung bawah dapat membantu menstabilkan punggung sehingga dapat mengangkat beban/ransel lebih aman ketika berada di jalur yang tak rata.
Latihan dapat dilakukan dengan berlutut dan membawa beban (4 – 6 kg) pada bagian kanan. Putar bagian pinggang dan angkat beban dengan kedua tangan ke atas kepala.Kemudian letakkan ke sebelah kiri. Lakukan repetisi kiri kanan. Sebaiknya dilakukan 4 set dengan setiap set terdiri dari 5 angkatan kiri kanan 3 kali dalam seminggu.
Lakukan latihan Kneeling Halfmoon ini dengan barbel secara teratur dan berkelanjutan sehingga dapat dilakukan penambahan beban untuk mencapai hasil yang maksimal. Kemudian buatlah jadwal yang konsisten agar target yang akan dituju tercapai dengan baik, kemudian lakukan evaluasi untuk mengetahui perkembangan fisik.
2. LOADED STEP-UPS
Latihan punggung bagian bawah ini bertujuan untuk menghindari posisi pungggung yang salah, yang dapat menyebabkan kelelahan saat melakukan perjalanan yang jauh. Gerakan ini juga dapat meningkatkan kemampuan kardiovaskular ( jantung dan pembuluh darah).
Latihan dimulai dengan memakai ransel yang telah diberi beban (5 – 10 kg). Kemudian naik ke tangga atau tempat duduk yang memiliki ketinggian antat 15 -30 cm dengan mengulurkan kaki sejauh mungkin dan tetap mempertahankan posisi tegak kemudian turun kembali dengan posisi yang sama dengan menggunakan kaki yang lainnya (bila naik menggunakan kaki kiri, turun menggunakan kaki kanan). Lakukan selama 30 menit/minggu dan tingkatkan sesuai kemajuan latihan.
sumber: https://www.facebook.com/estetikaetikapendaki/posts/200994533431811
Jika ada yang beranggapan bahwa mendaki gunung itu adalah sebuah kegiatan penjelajahan yang dominan menggunakan kemampuan kaki , anggapan ini tidaklah salah. Atau ada juga yang berasumsi bahwa kegiatan pendakian ini adalah salah satu jenis aktivitas pencinta alam, juga tidak ada salahnya. Namun jika ada opini yang mengatakan bahwa mendaki gunung tidak membutuhkan persiapan atau manajemen endurance ( daya tahan stamina) phisik, ini yang perlu kita kaji lagi secara hati-hati, cermat dan cerdas serta didukung oleh data-data keilmuan atau data-data rekapitulasi berbagai kecelakaan yang terjadi di area pendakian ( tracking),,
Sebelum kita melakukan pendakian gunung, alangkah baiknya jauh-jauh hari sebelumnya kita melakukan persiapan stamina fisik dan daya tubuh kita (endurance) dengan cara melakukan latihan-latihan fisik secara rutin dalam rangka mempersiapkan fisik dan endurance tubuh kita .... Mengapa demikian? karena mendaki gunung itu sebenarnya bukan perkara mudah apalagi untuk orang yang baru pertama kali mendaki gunung atau bagi pendaki pemula.
Latihan-latihan fisik ini sangat dibutuhkan dan penting bagi keselamatan kesehatan dan keamanan pendaki itu sendiri. Beberapa manfaat dari latihan fisik ( secara rutin ) yang bisa dirasakan antara lain agar fisik dan tubuh kita tidak gampang lelah, menghindarkan tubuh kita dari berbagai cidera seperti kram kaki dan kram perut, melatih kekuatan tubuh kita dalam mengangkat beban ( carrier, menggendong/memapah pendaki lain yang sakit) dan masih banyak yang lainnya ...
Persiapan fisik kita yang optimal (fit) juga akan berdampak positif bagi daya tahan (ketangguhan) kualitas mental kita selain untuk meningkatkan stamina, daya tahan tubuh dan kemudian menambah kekuatan fisik. Dan pada akhirnya kita bisa mendapatkan peluang atau kesempatan lebih besar untuk menikmati kehidupan kita sehari-hari yang lebih sehat jiwa-raga-rasa ( lahir dan bathin), tangguh dan semangat optimisme yang tinggi dalam melakukan pendakian di kehidupan nyata.
BEBERAPA CONTOH LATIHAN FISIK:
* MELATIH KEKUATAN PERUT;
Lakukan sit up secara rutin setiap hari sampai hitungan 10 - 25 kali untuk mengencangkan otot perut agar terhindar dari kram.
**MELATIH KEKUATAN LENGAN DAN DADA;
Lakukan push up secara rutin setiap hari sampai hitungan 10 untuk mengencangakn otot dan meningkatkan stamina tubuh.
*** JOGGING / LARI;
Berfungsi melatih kerja dari pembuluh kapiler agar bekerja untuk meningkatkan daya tahan dan memacu kerja jantung sehingga meningkatkan VO2 Max. lakukan 2 - 3 kali seminggu dan selama 30 - 45 menit. karena persendian yang terlatih akan terjaga kekuatan dan kelenturannya karena lari banyak menggerakkan otot kaki sehingga terlatih dan dapat mengurangi resiko cedera.
**** JOGGING DENGAN BEBAN;
Jogging dengan membawa beban tertentu untuk membiasakan dengan kondisi di lapangan yang sesungguhnya. Mengangkat beban dengan berat tertentu untuk melatih kekuatan dan kebugaran otot sehingga faktor fisik tidak menjadi permasalahan dalam perjalanan pendakian.
*****MELATIH KEKUATAN BAHU;
Lakukan pul up secara rutin setiap hari sampai hitungan 10 - 25 untuk menguatkan otot bahu yang menjadi tumpuan beban ransel.
****** MELATIH KEKUATAN PUNGGUNG ;
Bagian punggung merupakan bagian vital. Cedera pada bagian punggung ketika melakukan pendakian akan sangat mengganggu pendakian. Latihan fisik untuk membentuk bagian punggung yang kuat berguna untuk meningkatkan kenyaman pendakian dan dapat mengurangi resiko cedera. Berikut adalah cara cara meningkatkan kemampuan punggung kita
1. KNEELING HALFMOON
Punggung bagian bawah merubagian yang sangat rawan mendapat cedera karena keseleo dan tersentak. Meningkatkan daya rotasi-dinamik bagian punggung bawah dapat membantu menstabilkan punggung sehingga dapat mengangkat beban/ransel lebih aman ketika berada di jalur yang tak rata.
Latihan dapat dilakukan dengan berlutut dan membawa beban (4 – 6 kg) pada bagian kanan. Putar bagian pinggang dan angkat beban dengan kedua tangan ke atas kepala.Kemudian letakkan ke sebelah kiri. Lakukan repetisi kiri kanan. Sebaiknya dilakukan 4 set dengan setiap set terdiri dari 5 angkatan kiri kanan 3 kali dalam seminggu.
Lakukan latihan Kneeling Halfmoon ini dengan barbel secara teratur dan berkelanjutan sehingga dapat dilakukan penambahan beban untuk mencapai hasil yang maksimal. Kemudian buatlah jadwal yang konsisten agar target yang akan dituju tercapai dengan baik, kemudian lakukan evaluasi untuk mengetahui perkembangan fisik.
2. LOADED STEP-UPS
Latihan punggung bagian bawah ini bertujuan untuk menghindari posisi pungggung yang salah, yang dapat menyebabkan kelelahan saat melakukan perjalanan yang jauh. Gerakan ini juga dapat meningkatkan kemampuan kardiovaskular ( jantung dan pembuluh darah).
Latihan dimulai dengan memakai ransel yang telah diberi beban (5 – 10 kg). Kemudian naik ke tangga atau tempat duduk yang memiliki ketinggian antat 15 -30 cm dengan mengulurkan kaki sejauh mungkin dan tetap mempertahankan posisi tegak kemudian turun kembali dengan posisi yang sama dengan menggunakan kaki yang lainnya (bila naik menggunakan kaki kiri, turun menggunakan kaki kanan). Lakukan selama 30 menit/minggu dan tingkatkan sesuai kemajuan latihan.
sumber: https://www.facebook.com/estetikaetikapendaki/posts/200994533431811
Tidak ada komentar:
Posting Komentar